前回書いた増量の努力も空しく(^_^;)、6月から体脂肪率16.8%で始めたダイエットなわけです。
2010年6月当時、わたくし平日は基本終電、週末もけっこうな割合で出勤しているような状況で、運動といっても週１回の加圧トレーニング、食事は基本外食（コンビニ弁当）。そんな中、どう体脂肪を減らしていくか。
やったことは以下の通りです。
- 野菜中心の食生活
- 摂取カロリーの記録
- ほぼ毎日の筋トレ
- 週1回の加圧トレと有酸素運動
なんだ、というような内容ですが、要はダイエットって
摂取するカロリー＜消費するカロリー
にすることですよね。
わたしの基礎代謝は1500kcalくらいなので、普通に通勤しているだけで1700kcalくらいは消費している。ということは、摂取カロリーをこれ以下にすれば痩せるはず。それだけ。
1.野菜中心の食生活
ジムからもらったダイエット日記帳に、いろんな食材のカロリーが書いてあったんですが、それを読むと、とにかく野菜のカロリーの低さが目立つ。逆に言うと、穀物なり肉・魚なりのカロリーって結構なもので、丼ものなんぞ食べた日にはそれだけで1000kcalオーバーしかねない。
そこで、コンビニで最強の野菜メニュー、野菜スープの出番なワケです。
このところ、コンビニにおける野菜スープの充実というのはハンパなくて、１杯200kcal台のものが複数種類並んでいます。おそらく先駆けはampm、サンクスあたりだったような気がしますが、最近は他のコンビニでもいろいろ出してます。
サラダ的なものもいろいろありますが、パスタが大量に入っていたり、照り焼き系の肉が入っていたり、油っこいドレッシングがついていたりして、見かけほどカロリーは低くない。和風のもののほうが良いです。
で、平日の食事はこんな感じになる。
朝：バナナ1本（100kcal）、コーヒー（0kcal）
昼：野菜スープ（250kcal）、海藻サラダ（100kcal）
夜：野菜スープ（250kcal）、おにぎり1個（200kcal）
間食：蒟蒻畑（4個食べても100kcalくらい）、麦茶1リットル（0kcal）
寝る前：プロテイン（200kcal）
しめて1200kcalくらい。
2. 摂取カロリーの記録
コンビニ弁当ってちゃんとカロリー書いてありますから、いちいち調べなくても良いのでラクなんですよね。で、それを毎食ごとにノートに記録しておく。
基礎代謝＋日常活動で1700kcalっていうリミットがあるので、それを下回れるかどうか、というのが日々勝負になるわけで、ある意味ゲーム感覚。
たまに飲みに行ったりしてカロリーオーバーになったときも正直に記録して、翌日以降でリカバーしていく。
3. ほぼ毎日の筋トレ
スクワットとか腹筋とか腕立てとか、自宅で加圧していない状態での筋トレをほぼ毎日してました。負荷はそんなに強くかけていなかったので、まあ、やらないよりマシ、くらいのものでしょう。
4. 週1回の加圧トレと有酸素運動
ジムに行って30分の筋トレを行った後、ウォーキングを60〜90分程度。これで500kcalくらい消費する（はず）なので、ジムにいった日は1日2200kcalくらい消費することになる。ということは、ジムに行った日は外食しても、1日のカロリー収支はマイナスにできる。
そんな感じで適度に息抜きが入るので、食に関してそんなに不満は出なかったです。
まだ続きますよ。
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